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夜跑夜骑险情频发 专家解答晚间如何安全运动

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[LV.3]小驴II

发表于 2014-9-17 13:16:16 | 显示全部楼层 |阅读模式

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    MP3、随身听,几乎可以说是夜跑、夜骑者们的“标配”。刘刚提醒说,这样是非常危险的,这可能会使人因分心听音乐而忽略路上的风险,另外也可能会使得耳部前庭保持身体平衡的作用受到影响,而使得运动中受伤的风险增大。

  夜跑、夜骑,顾名思义,就是晚上进行的跑步、骑行。喜欢锻炼的人们,大多坚持晨跑,但对于一些早上起不来的上班族,夜跑、夜骑已经成了健身的新选择。夜跑、夜骑所带来的“刷街”的快感,以及造型酷炫的专业行头,对于年轻人来说又已经超越了锻炼本身。

  不过随着“一年轻跑友夜跑猝死”、“女孩夜跑遭抢劫”、“小伙夜骑下坡摔断3颗牙”等新闻频繁见诸报端,敲响了夜跑、夜骑的安全警钟。南方医科大学第三附属医院康复医学科刘刚主任接受羊城晚报专访,为骑友、跑友支招,如何才能既享受运动的快乐,又能最大限度保障生命安全和身体健康。

  晚上运动前要吃吗?

  夜跑、夜骑前吃不吃饭?若吃,吃多少合适,吃些什么合适?夜跑、夜骑后还能不能吃宵夜?这是许多享受夜间运动的人非常关心的问题。

  刘刚回答是,夜跑、夜骑前要吃,但只能吃半饱。如果一下班空腹就去运动的话,可能会因为血糖过低没有力气跑,甚至晕倒。如果吃得太饱的话,会增加身体负担引起不适。夜跑夜骑前,选择吃些鱼肉等高蛋白质、易消化的食物,主食等碳水化合物也是需要的,可以提供运动时需要的能量,运动时会出汗,所以在运动前也要注意液体的补充,白开水、汤、果汁均可。

  夜跑、夜骑结束后,很多人会很兴奋,于是三五个相邀着又去吃夜宵了。刘刚表示,这种做法是不可取的,夜宵时可能少不了大鱼大肉和啤酒,许多人选择夜跑、夜骑是以锻炼身体、减肥为目的的,好不容易消耗的热量,一下子又补回来了,而且吃得过晚、过饱也会影响晚上的睡眠。

  但这并不意味着夜跑、夜骑结束后不吃不喝。由于运动时出汗比较多,也产生了较多乳酸,这时可以选择喝些含有丰富维生素、矿物质的碱性饮料。除了可以快速补充身体需要的水分和营养元素外,还可以中和乳酸,让身体快速从疲劳中恢复过来。

  晚上运动何时开始?

  何时开始和结束运动?刘刚的解答是至少在饭后一个小时后,吃饱饭后马上跑步很容易影响肠胃健康,饭后血液集中到肠胃帮助消化,这时跑步会导致血液集中到肌肉,影响肠胃消化。最好在晚上10点前结束,11点半前能够上床睡觉。如果太晚结束的话,就可能过于兴奋而无法入睡,进而会影响第二天的状态。因为运动会刺激肾上腺分泌,让大脑皮质神经元兴奋,并不利于入睡。尤其对于睡眠质量本来就不高的人群而言,夜跑、夜骑更不利于其入睡。一般而言,运动完起码要休息一个到一个半小时,才能使身体恢复平静迅速入睡。另外,过晚结束除了不利于健康,还会带来人身安全的问题。

  运动多久为宜?

  30分钟到60分钟最好。过短,无法起到消耗脂肪的效果。过长,则会过度疲劳,影响睡眠,甚至第二天的工作。具体多长时间为宜,可以说是因人而异的。最好循序渐进,从30分钟开始,逐渐增长时间,直到找到最适合自己的运动强度和运动时间。

  晚上运动的装备有讲究吗?

  无论是夜跑还是夜骑一族衣服的选择,除了贴身衣物要能够吸汗、透气外,外衣要避免穿深色衣服,最好要有可以反光的荧光标识,这样可以让其他夜行者,以及开车的司机能够在远距离就发现,减少交通事故的发生。必要时,还需要配备反光袖标、反光臂包、警示灯、胸灯等。

  对于夜跑一族,选择一双好鞋是非常有必要的。鞋子要轻,并要有一定的厚度和硬度,鞋子过软或过薄,减震效果变差,对膝盖的冲击则会增大。另外,夜跑时的空气指数比白天降低不少,所以地点选择在公园、绿道等树木较多的地方。由于晚上有露水可能路面湿滑,所以选择的鞋还要有防滑功能的。

  Tips


  这些人不适合夜跑夜骑

  1、感冒、腹泻等身体不适者。最好不要夜跑,如果一定要跑,最好采取间歇式有氧跑步方式,感到疲惫时,应减速渐停,慢走一段时间后再逐渐加速,提高身体对运动量的耐受程度。有些初跑者会感觉腹胀胸闷,不妨采取“3秒一呼吸”的频率,减少跑步腹胀不适,尽量用鼻子呼吸。

  2、膝关节受损者。跑步本身对膝关节的负荷就非常大,而夜跑时突发情况比较多,就意味着会有更多急停和快速启动,这样会更大地增大膝盖的负荷。

  3、肥胖、心脏病、高血压患者。高血压患者多伴随有肥胖等症状,夜跑、夜骑对于这些人群来说,无论是对骨骼还是对自身疾病的控制都不利。夜间的视线不好,心血管意外事件发生后,旁人也不容易立即发现,有可能会延误救治时间。

  4、体弱者。夜跑时气温往往比较低,风较凉,对于体弱者出汗后吹凉风易埋下健康隐患。中医认为,人体抵御外邪,全靠腠理。但人在跑步时,血液纷纷流向四肢使其温度升高,腠理受热后张开,这时候吹风,外部的风邪寒邪能轻易钻进,埋下疾病的隐患。如果体弱者一定要夜跑,选择户外运动场地的时候,要尽量避免大风处。且运动时最好带上擦汗毛巾,及时把身体表面的汗液擦干。


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